材料をすべて入れて、火にかける。そのままほったらかしていれば美味しくなる、具材たっぷりのミネストローネスープ。
紹介するレシピは、１食あたり121kcal、材料費は１食約60円の『トマト缶を使った簡単ミネストローネ』です。
そのまま食べてもよし。マカロニやスパゲティを加えてもよし。オートミールを加えてもよし。じゃが芋やとり肉などを加えてもよし。アレンジも色々！
特別な器具なしで作れます。
『コトコト煮る』を『放っておく』に変える方法もお教えします。
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
トマト缶を使った簡単ミネストローネの材料
【材料】
- トマト缶 １缶（400ｇ）
- 玉ねぎ １個（200ｇ）
- ミックスベジタブル 茶碗１杯（約200ｇ）
- 大豆水煮 １袋（150ｇ）（ミックスビーンズでもOK）
- ウインナー １袋（６本）
- ツナ缶 １缶（70ｇ）
【調味料】
- 食塩 小さじ1/2
- 顆粒コンソメ 大さじ１
- トマトケチャップ 大さじ２
- ニンニクチューブ 少量
- コショウ 少々
１回作ると約８食分です。業務用スーパーで材料をそろえ、1食あたり60円でできました。
トマト缶を使った簡単ミネストローネの作り方
（玉ねぎとウインナーの仕込み後の写真準備中）
①玉ねぎは小さめの角切りにしておく（ミックスベジタブルの大きさと同じ大きさ）
②ウインナーは８㎜くらいの厚さの斜めスライスにする
③鍋にトマト缶１缶を入れる
④空き缶を使って水を２杯入れる
⑤材料をすべて入れて火にかける
⑥沸騰したら調味料をすべて入れる
⑦味を確認し、玉ねぎが透明になるまで弱火でコトコト煮る
～出来上がりです～
トマト缶を使った簡単ミネストローネの栄養
トマト缶の栄養
トマト缶には『リコピン』や『β‐カロテン』が豊富に含まれています。
リコピンもβ‐カロテンも抗酸化作用があり、老化防止、生活習慣病の予防の効果が期待できます。
リコピンは生で食べるより、加熱して食べたほうが吸収率が高く、油と一緒に摂取すると更に吸収率が高くなります。
又、トマトにはカリウムが多く含まれており、むくみ改善につながります。
大豆の栄養
大豆の栄養といえば、まずはたんぱく質です。
『畑の肉』という別名も持っているほど多くのたんぱく質を含んでいます。
それ以外にも、抗酸化作用のある『大豆サポニン』、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ている『大豆イソフラボン』が含まれています。
女性は40歳を過ぎたころから、エストロゲンが減少します。
エストロゲンに形が近い大豆イソフラボンは、女性の健康を守る働きがあると期待されています。
エネルギー：121kcal
たんぱく質：7.2ｇ
脂質：6.1ｇ
炭水化物：10.0ｇ
塩分：1.5ｇ
煮込むことにより、素材のうま味がたっぷりつまったミネストローネは、塩分が低くてもしっかりした味付けに感じます。
低カロリー、塩分控えめでも、野菜と大豆がたっぷり入った食べ応えがあるミネストローネは、『食べるスープ』としておすすめです。
トマト缶を使った簡単ミネストローネのアレンジ料理
①パスタを入れる
今回はショートパスタのファルファーレを20ｇ入れました。（スパゲティでも作り方は同じ）
できているミネストローネにファルファーレをそのまま入れ、パスタが柔らかくなるまで蓋をしたまま弱火で煮ます。
仕上げに粉チーズをかけました。
エネルギー：191kcal
可愛らしくて厳選素材のマカロニを使うと気持ちもグレードもアップしますね。
②オートミールを入れる
こちらも作り方は同様。できているミネストローネにオートミールをそのまま入れ（今回は20ｇ）、オートミールが柔らかくなるまで蓋をしたまま弱火で煮ます。
仕上げに粉チーズをかけました。
エネルギー：208kcal
仕上げにバジルの粉をかけると本格イタリアン風になりますよ
どちらも、軽い食事として十分なボリュームになりました。
コトコト煮る→放っておく方法
『コトコト煮る』。料理ではよくありますが、火加減の調節をしたり、時間を気にしたり。光熱費だって気になりますよね。
面倒で『コトコト煮る』をやめている方も多いのではないでしょうか？
そんなお悩みを解決できる調理器具をご紹介します。
私が30年愛用しているシャトルシェフです。
この商品は『保温調理器』で、熱源がいりません。
お弁当用でも『保温弁当箱』『保温ジャー』などありますね。それの原型です。
沸騰したなべを、アツアツの状態のまま素早くこの保温容器にセットするだけ。
そのあとは
火加減の心配もなく、
光熱費はかからず、
シャトルシェフが勝手に『コトコト煮る』をやってくれます。
今回のミネストローネは、約４時間保温調理しました。
私は主に、①夜にセットしておいて朝に出来上がっている、②朝にセットしておいて夜に出来上がっている。という使い方をしています。おでんやカレーを煮込む用としても重宝しています。
調理なべはステンレス製で丈夫で長持ちします。汚れもつきにくく、30年使っていますが現役です。これからもまだまだ使える状態です。
最新のシャトルシェフはこちら
最新のシャトルシェフは、フッ素加工してあるようです。
焦げ付きにくいお鍋はとてもうれしいですね。
まとめ
トマト缶を使った、簡単にできるミネストローネスープをご紹介しました。
材料をすべて入れて煮込むだけで、栄養豊富なミネストローネスープができました。
少し多めにできますが、冷蔵庫で保存すれは２～３日程度であれば問題なく食べられます。
アレンジも簡単で、材料もほぼ使い切れるのはうれしいですね。
シャトルシェフは、調理なべだけでも使え、工夫次第では光熱費の削減がどんどんできます。
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この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。
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