皆さんはクリームシチューやクリームスパゲティ、グラタンを作るとき、市販の素（ルー）を使いますか？
市販のルーは味も豊富でとても簡単に美味しくシチューやグラタンが作れます。
しかし、思った味にならなかったり、うっかり買うのを忘れてしまったり、この素は何が入っているの？と疑問に思ったり。そんな経験をされたことがある方も少なくないと思います。
市販のルーを使わないと、だまになったり、ホワイトソースを作るのにすごく難しいから無理！！
そう思ってルーを買われている方がほとんどだと思います。
そこで提案です。
ルーを使わず、難しいホワイトソースも作らず、クリームシチューが簡単に作れたらいかがでしょうか？
とても簡単で、失敗しないレシピをお教えします。
ぜひ、一度お試しください。
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
材料
【材料】約５～６人前
- とりもも肉 2枚（600g）
- 玉ねぎ ２個（400g）
- にんじん 大１本（170ｇ）
- メークイン ３個（250ｇ）
- しめじ １株（140ｇ）
- ブロッコリー １株（300ｇ）
【調味料】
- 牛乳 １リットル
- コンソメ 10ｇ
- バター 20ｇ
- 粉チーズ 25ｇ
- 食塩 小さじ１（6ｇ）
- 小麦粉 45ｇ
- コショウ 少々
下準備
玉ねぎは大き目の角切り、人参は乱切りまたは厚めの半月切り（～いちょう切り）にする
メークインは3㎝角程度の大きさ、とり肉は３～４㎝程の大きさに切る
メークインは煮込んでも崩れにくい性質をもっています。シチューやおでんなどの煮込み料理には、男爵よりメークインのほうが仕上がりがきれいで美味しく食べられます。
ブロッコリーは、茎とつぼみに分ける。つぼみは小房に分け、茎は皮をむいて、厚めの半月切りにする
ブロッコリーを洗うときは、切り分ける前に洗い、栄養分の流出を防ぎましょう。
また、茎の部分は皮をむけば食べられます。つぼみの部分より甘みがあり、ポリポリと歯触りがよく、美味しく召し上がれる部分です。
包丁の作業は終了です。
とり肉には塩・コショウを軽くふり、薄く小麦粉をふっておきましょう。（分量の約半分を使用）
作り方
①熱した鍋にバターを入れ、鶏肉の表面を軽く焼き、一度取り出しておきます。（皮目を先に焼く）
②空になった鍋に玉ねぎを入れて木べら（または耐熱性のゴムベラ）で炒めます。
③玉ねぎに火が通たら、人参、しめじも加え炒めます。
④しめじがしんなりしてきたら残りの小麦粉（残りの約20g）をふり炒めます。
小麦粉が材料にまんべんなく混ざって、しっとりしているような見た目になればOK
⑤牛乳を少量入れ、手早く材料と混ぜ合わせます。
⑥写真のように、よく混ざり合った状態になるまでよく混ぜ、軽く沸かす
⑦残りの牛乳を半量程度入れ、よく混ぜ合わせ、軽く沸かす
⑧残っている牛乳をすべて鍋に入れ、よく混ぜ合わせます
⑨調味料を加え、①のとり肉を鍋に戻し、中火の弱火程度の火力でゆっくり煮込みます（20～30分）
水を加えていないので、なべ底が焦げやすいので注意！！
火力は強くしない、なべ底を時々ヘラでこそぎながらゆっくり混ぜましょう。
⑩メークインに火が通ったら（竹串がスーっと通ったら）ブロッコリーを入れます。
ブロッコリーのつぼみの部分はすぐに火が通ります。
茎の部分に火を通すイメージでちょうどよい仕上がりになります。
茎が太い時は隠し包丁をいれておきましょう。
⑪最後に全体を混ぜ合わせて出来上がりです。
お疲れさまでした＼(^o^)／
栄養
シチューから摂れる栄養は
・とり肉や牛乳→皮膚や髪の毛、筋肉の生成に必要なたんぱく質やカルシウム
・人参→強い抗酸化作用があるβ-カロテン
・玉ねぎ→疲労回復作用があるアリシン
・しめじ→整腸効果のある食物繊維
・ブロッコリー、メークイン→抗酸化作用のあるビタミンC
今回注目するのはブロッコリーに含まれるビタミンCです。ビタミンCは水溶性のビタミンで、洗ったりゆでたりすると、切り口から栄養が溶け出てしまいます。ブロッコリーを生のままシチューに加えると、シチューにビタミンCが溶け出します。別にゆでる手間もかけず、栄養分もしっかり摂れるので一石二鳥ですね。
栄養比較
もっと細かく栄養について知りたい方のみご覧ください。
あるメーカーさんのルーの裏面に書いてある作り方通りに作った場合と、栄養比較をしてみました。
※鶏肉や玉ねぎなどの具材の栄養は同じと考え、水分の部分だけを算出しています。
| 熱量 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カルシウム | |
| 牛乳(１ℓ） | 691kcal | 34.1g | 39.2g | 49.5g | 1.0g | 1135㎎ |
| 調味料等 | 458kcal | 16.0g | 15.2g | 38.1g | 11.7g | 341㎎ |
| 手作り 合計 | 1149kcal | 50.1g | 54.4g | 54.4g | 12.7g | 1476㎎ |
| 熱量 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カルシウム | |
| 牛乳(200㏄） | 138kcal | 6.8g | 7.8g | 9.9g | 0.2g | 227㎎ |
| ルー(水分1ℓ用） | 462kcal | 9.6g | 18.0g | 64.8g | 12.6g | 記載なし |
| ルー使用 合計 | 600kcal | 16.4g | 25.8g | 74.7g | 12.8g | 227㎎ |
※牛乳以外の部分（調味料の部分）を比較すると、ルーを使った場合は、使わない場合と比較して、たんぱく質が40％少なく、炭水化物が1.7倍になっています。
栄養計算を行った表をご覧になっていかがですか？
見る人の視点の違いで印象が変わると思います。
カロリーを控えめにしたいな、と思っている方は「ルーを使った方がカロリーが低くていい」という印象になりますが、成長期のお子さんをお持ちのご家庭の方や閉経間近で骨粗しょう症は怖いけど牛乳をそのまま飲むのは嫌いな方は「ルーを使わない方法はカルシウムが摂れるのね」という見方になると思います。
ここで注意して頂きたいのは、牛乳の使用量です。
箱の表示通りですと牛乳は200㏄の使用になります。
ルーを使いつつ牛乳の使用量を増やすという方法もありますし、ルーを使わずに牛乳500㏄と豆乳500㏄を使う、という方法もあります。
◎カロリーを抑えたい方時は市販のルーを使う
◎たんぱく質やカルシウムを積極的に摂りたいときは牛乳をたっぷり使った手作り
◎あっさり仕上げたいときは豆乳を代用する
こんな風に気分に合わせて作ってみるもの楽しいですね。
スキムミルクのカルシウム量は牛乳の10倍。
成長期のお子さんや妊娠授乳期、スポーツ線選手、骨粗しょう症予防で栄養強化を考えている方は適量加えると更に強化されます。
不足の栄養は？もう一品加えるなら
たんぱく質、β‐カロテン、ビタミンC…
色々な栄養が摂れるシチューですが、もう一品添えるとしたらおすすめは
『ひじきのサラダ』です。
ひじきには鉄分が豊富で、シチューだけでは少ししか摂取できない栄養素でもあります。
【ひじきサラダの作り方】
ちぎったレタスの上に、サッと茹でて水を切ったひじきや、ミックスビーンズ、トマト、コーンなどお好きな具材を彩りよく飾ります。お好みのドレッシングをかけて召し上がってください。
リメイク
クラムチャウダー
・残ったスープに水を適量加え、小さく刻んだキャベツや白菜、コーン、あさりの水煮の缶詰を入れます。顆粒コンソメ、塩、コショウで味を調えます。みじん切りのパセリ（乾燥パセリでもOK）を最後にふりかけて出来上がり。
グラタン
・残っているシチューをグラタン皿に入れます（その際メークインが大きすぎる場合は少し小さめに切っておきましょう）。パン粉、粉チーズ、ピザ用とろけるチーズを適量かけ、オーブントースターで焼き目がつくまで焼きます。
・パン粉をのせることで、香ばしさやサクサク感が増し、味のアクセントになります。
・具がなくなってしまっている時は、先に別茹でしたマカロニをグラタン皿に入れます。シチュー、粉チーズ、パン粉、ピザ用チーズは同様にかけ、オーブントースターで焼き目がつくまで焼きます。
・マカロニを使用する際は、シチューの味を再確認してください。マカロニが入ることで味が薄くなることがあります。味が薄い時は調味料を足してください。
スパゲティグラタン
・別にゆでたスパゲティにミートソースをからめておきます。耐熱皿に入れ、上からシチューのスープの部分をかけ、ピザ用チーズをかけて焼き目がつくまでオーブントースターで焼きます。
・ミートソースは市販の物でOk。ご自分で作って余ってしまった場合は保存用袋に入れ、冷凍保管しておきましょう。
アレンジ
クリームパスタのソース
・ベーコン、スライスした玉ねぎ、しめじをバターで炒めます
・野菜がしんなりしたら小麦粉を入れ、更に炒めます
・火をつけたまま牛乳を３回位に分けて加えます
・コンソメ、塩、コショウ、粉チーズなどで味を調えます。
・別にゆでた野菜（春ならスナップエンドウ、冬ならほうれん草など）を混ぜたらできあがり
手順はシチューと同じです。野菜の切り方や小麦粉、牛乳の量をお好みで変えてください
肉団子のクリーム煮
・スライスした玉ねぎをバターで炒めます
・玉ねぎがしんなりしたら小麦粉を入れ、更に炒めます
・火をつけたまま牛乳を３回位に分けて加えます
・別に作っておいた肉団子（市販の冷凍品（タレがついていない物）でもOK）、５㎜厚に切っておいた人参を適量入れて煮込む。
・最後に生のブロッコリーを入れます
他アレンジ
・ミックスビーンズ入りクリームシチュー
・ゴロゴロきのこのクリームシチュー
・サーモンのクリームシチュー
・白菜のクリーム煮
・牡蠣とかぶのクリームシチュー
手順を覚えてしまえば、アレンジは無限広がりますね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
１、クリームシチューはルーにたよらなくても失敗せず簡単につくれる
２、一品そえるとしたらひじきのサラダがおすすめ
３、他のクリームソース、クリーム煮も同様の手順で作れる
４、アレンジが簡単にできるので季節の食材に置き換えたクリームシチューを作るのが容易
ということがわかりました。
一度手順を覚えてしまえば、分量は計量しなくても失敗せず出来上がります。
小麦粉の量はお好みで調節してください。
ドロっと仕上げたい時は小麦粉を増やし、さっぱり仕上げたい時少なめにしましょう。
手作りのシチューは、自分好みの味に仕上げることができます。特別な材料を用意せずいつも家で使っているような調味料だけで簡単に作れるのもいいですね。
これを機に、手作りシチューにチャレンジしてみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。
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