筋トレ頑張ってるから、夕飯は蒸したとりむね肉を食べようよ！
ダイエット始めるからママよろしくね！
今日もサッカー頑張ったよ！あ～お腹すいた！！
困ったわね…、何作ればいいのかしら…。
『大豆ミート』って美容にいいんだって！食べてみようかな？
なにそれ？おかしな物食べたくないよ。いつもの通りでいいよ。
別々に作るのは面倒だし、食べてみたいし…、どうしよう…。
毎日の食事作りは、家族の要望も聞き、材料費や栄養面も考え、マンネリ化しないように…と、たくさんの事を考えないといけないので、とても大変ですよね。
そんなお悩みを解決すべく、今回ご紹介するのは、『大豆ミートで作る本格麻婆豆腐』のご紹介です。
１食あたり180kcal、たんぱく質13.6ｇ、高たんぱく低カロリーのレシピになっています。
- 美味しい麻婆豆腐を作りたい
- 大豆ミートを手軽に使いたい
- 高たんぱく低脂質のレシピを探している
- 栄養成分値がしっかりしているレシピが知りたい
- 『麻婆豆腐の素』を卒業したい
- 美容に興味がある
- 筋トレをしている
１つでも当てはまる方は最後までお付き合いください。
ではさっそく作っていきましょう！
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
大豆ミートで作る本格麻婆豆腐・材料（３人分）
【材料】
- 大豆ミート（ミンチタイプ）１袋（80ｇ）
- 木綿豆腐 １丁（350ｇ）
- 長ねぎ 70ｇ
- 生姜 １片（10ｇ）
【調味料】
- ニンニク ４ｇ
- 豆板醬 ６ｇ
- 創味シャンタン 10ｇ
- 料理酒 大１杯強
- 水 200㏄
- しょうゆ 大さじ１
- 砂糖 小さじ１強
- サラダ油 小さじ１
- ごま油、片栗粉 適量
大豆ミートで作る本格麻婆豆腐・下準備
①木綿豆腐はさいの目切りにして水を切っておく
（水分が多い木綿豆腐はかるく重石をするか、キッチンペーパーで巻いて500Wで1分半ほど加熱する）
②長ねぎは粗みじん切り、生姜は皮をむいてみじん切りにしておく
※生のニンニクがあれば生のニンニク１片もみじん切りにして準備しておく
大豆ミートで作る本格麻婆豆腐・作り方
①鍋を温め、サラダ油、ニンニク、生姜を入れ香りを立たせる
②豆板醤も入れて油となじませながら炒める
③長ネギを加えて②とよくなじませる
④大豆ミート（ミンチタイプ）を入れて炒める
⑤水以外の調味料を加えよく混ぜる
⑥水を加えて沸騰させ、味を確認する
⑦水切りした豆腐を加え、４分ほど煮込む（中火の強火程度の火力）
※豆腐から水分が出て薄くなる可能性大！再度味を確認する！
中華の料理人さん曰く、「麻婆豆腐は煮込み料理」とのこと。豆腐に味をしみ込ませましょう。
⑧水溶き片栗粉（片栗粉1に対して水は1.5倍）で水気を止めます。最後にごま油を少量加え、出来上がりです。
水溶き片栗粉でとろみをつけるのが苦手な方は、一度火を消し、少量ずつ加え再加熱するとダマになりにくいですよ。
大豆ミートで作る本格麻婆豆腐の栄養・カロリー
| 大豆ミートで作った 本格マーボー豆腐の 成分値 | |
| エネルギー | 180kcal |
| たんぱく質 | 13.6g |
| 脂質 | 6.2g |
| 炭水化物 | 10.3g |
| 塩分 | 2.9g |
| 食物繊維 | 2.6g |
豚ひき肉は100当たり、236kcal、脂質は17.2ｇで、大豆ミートは100ｇ当たり、104kcal、脂質0.9kcalです。
カロリーは半分以下、脂質はなんと19分の１です。
しかし、たん白質はほとんど変わりません。
大豆ミートは高たんぱく低脂質の食品なので、使ってみる価値はありますね。
大豆ミートの特徴として、それ以外には
①食物繊維が豊富である
②大豆イソフラボンが豊富
③コレステロールを含まない
④ビタミン・ミネラル等が多く含まれる
⑤常温で長期保存が可能
などがあります。
特に『大豆イソフラボン』は女性ホルモンに分子構造がにているため、エストロゲンに似た作用をする、という事は有名ですよね。（詳しくはこちら）
大豆ミートはこちらでも購入可能です。
こちらも併せてお読みください。
ひき肉を使った時の余分なカロリーカットの方法をまとめました。
まとめ
①大豆ミートを使った本格麻婆豆腐のレシピのポイントをおさらいしましょう。
- ネギ、生姜はみじん切り、豆腐は水切りしさいの目切りにする
- 油に生姜、ニンニク、豆板醤を入れ香りを出したら、ネギ、大豆ミート（ミンチ）を入れる
- 調味料と水を加えて沸騰させ、豆腐を入れる
- ４分ほど煮込んだら水溶き片栗粉でとろみをつけて完成
大豆ミートではなく、ひき肉を使った場合でも、調味料は一緒です。
ただし、ひき肉から脂が出てきますので、脂は適切に処理しましょう。
②次に大豆ミートがどんな食材だったかをおさらいしましょう
- 高たんぱく低脂質である
- 食物繊維が多く含まれる
- 大豆イソフラボンが多く含まれる
- コレステロールを含まない
- ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる
- 常温で長期保存が可能
大豆ミートを使用する際は、湯戻し不要でそのまま使えるこちらの商品がとても便利です。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事が少しでも皆様のお役になれば幸いです。
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