サバ缶って、安くて栄養豊富ってTVでやってたけど、どうやったらおいしく食べられるの？
と悩んでいる方は少なからずいらっしゃると思います。
そんな方にぜひ試していただきたい、
『サバの水煮缶を使った、超簡単にできるハンバーグ』をご紹介します。
おすすめポイントは
①お肉で作るいつものハンバーグより簡単に作れる。
②サバをあまり感じず、柔らかくて食べやすいハンバーグである。
③洗い物が少なく片付けがラク。
④下準備はネギを切るだけ。（豪華にしたい時は別途作業あり）
⑤調味料や入れる材料のバランスを少し変えるだけで、大きく分けて３パターンの味わいが楽しめる。
の５つ。
何も言わずに出したらサバが入っていることに気が付かないかも？？
ではさっそく作っていきましょう。
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
サバ缶を使った激うまハンバーグの材料（４人分）
【材料①】→基準のタネとなるもの
- サバ缶 １缶
- 豚ひき肉 190ｇ（サバ缶と同量）
- パン粉 30ｇ
- 卵 １個
- 長ネギ 1本
【味付け・臭みけし】
- 塩 ひとつまみ
- コショウ 少々
- 生姜 １片
- カレー粉 少量（ティースプーン1/3量程度）
【調味料】（食べる時用）
- ポン酢しょうゆ 等、しょうゆベースのお好きな調味料を適量（ドレッシング可）
【材料②】→お好みで準備する
- 大葉 数枚
- 大根 お好みで大根おろしを適量
- 小ねぎ 適量
サバ缶を使った激うまハンバーグの下準備
①長ネギを小口切りにする。
準備はこれだけです。いつものハンバーグより簡単ですね。
サバ缶を使った激うまハンバーグの作り方
①未使用のきれいなビニール袋に材料①を全部入れます。
②臭みとりの生姜はすりおろし、カレー粉も入れます。
③すべて袋に入ったら、袋の口を片手で持ちながら、よくこねて材料を均一に混ぜ合わせます。
大葉を入れる場合は、千切りにしてこのタイミングで入れます。
材料が均一になった状態です。
④袋からタネを適量ずつ取り、ハンバーグ形にしてフライパンに並べ、加熱開始。
⑤蓋をして中火の強火で２～３分。見えている側の表面の色が白っぽく変わってきたら、崩れないように一つ一つひっくり返します。
焼き目がついていることを確認してください。焼き目も味のうちです。
⑥ひっくり返したら蓋をし、中火の弱火くらいに火を弱める。（２分ほど加熱）
⑦ふっくらしてきたら火を止め、蓋をしたまま余熱で確実に火を通します。（１分～２分）
完成です。
サバ缶を使った激うまハンバーグの仕上げと味のバリエーション
基本のタネで作ったハンバーグは、レタスやトマトなどの野菜を添えて、そのままでもおいしく食べられますが、今回は大根おろしを添えて、和風ハンバーグ風に盛り付けで仕上げました。
最初に述べた、『調味料や入れる材料のバランスを少し変えるだけで、大きく分けて３パターンの味わいが楽しめる』ついては図にしてみました。
大葉を多くすると、大葉の香り高い、大人の和風ハンバーグになりますし、カレー粉を多く入れると大人も子供も大好きなカレー風味のハンバーグになります。
目安として
大葉…３～8枚
カレー粉…ティースプーン1/2～２杯
です。
お好みで入れる量の調整をしてみてください。
サバ缶の栄養
サバに含まれる脂肪は『不飽和脂肪酸』といい、身体にいい脂肪です。
最近よく耳にする、『オメガ３系脂肪酸』も不飽和脂肪酸です。
サバには、EPAやDHAが多く含まれます。
EPAは、血液の流れを良くし、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防します。
中性脂肪やLDL－コレステロール（悪玉コレステロール）を下げ、血管年齢を若く保ったり、脂肪燃焼の効果も期待できます。
DHAは、脳の神経細胞を活性化し、記憶力や行動能力向上に役立つと言われています。
このように、身体にとってとても有益な『不飽和脂肪酸』ですが、人間の身体では合成できないため、食物として摂取する必要があります。
『サバ缶』ならではの栄養としては、骨や血合いの部分まで食べられるため、カルシウムや鉄分が豊富に含まれ、余すことなく摂取できるということです。
フォロワーさんの声
ノトリエさんがレシピを見て作った感想をツイートしてくれました。
ノトリエさんは3人のお子さんを持つブロガーさんで、雑記ブログを運営されています。
ブログには、生活の知恵や彩りを添える植物栽培、観光地（特に九州地区）案内、子育てにおけるお金の事etc…
多岐にわたる情報が満載のブログです。
ノトリエさんのブログはこちらです。
まとめ
今回ご紹介した『サバ缶を使った激うまハンバーグ』の特徴をもう一度おさらいしましょう。
①お肉で作るいつものハンバーグより簡単に作れる。
②サバをあまり感じず、柔らかくて食べやすいハンバーグである。
③洗い物が少なく片付けがラク。
④下準備はネギを切るだけ。（豪華にしたい時は別途作業あり）
⑤調味料や入れる材料のバランスを少し変えるだけで、大きく分けて３パターンの味わいが楽しめる。
の５つでしたね。
通常、ハンバーグを作る時は、
みじん切りにした玉ねぎを炒めてから使う、パン粉を牛乳に浸す、などの工程がありますが、今回はありませんでした。
そのため、タネを作るだけなら10分もかかりません。
材料を袋に入れて、こねて焼くだけの簡単レシピをご紹介しました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事が、皆様のお役に立てたら幸いです。
コメント