スパイスカレーを作ったことはありますか？
難しそうなイメージのスパイスカレーですが、ご紹介するスパイスカレーは、インド人直伝の本格スパイスカレーなのに、初心者から上級者まで挑戦できるレシピです。
又、ルーを使ったカレーと比較して、カロリーが低く、低糖質で、胃もたれもしません。
私tanuは、インド人に直接教えてもらった経験があるのです。
多少、現代の日本の食卓に合うようにアレンジを加えています。
ぜひチャレンジしてみてください。
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
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スパイスカレーの材料（４人分）
【材料】
- とり肉 1.５枚（500ｇ）
- 玉ねぎ ３個（600ｇ）
- にんにく １片
【調味料】
- 顆粒コンソメ 12ｇ
- 塩 ４ｇ
- SBカレー粉 ８ｇ
- クミンシード ２ｇ
- ターメリック ２ｇ
- コショウ 適量
- チリパウダー 適量
- ガラムマサラ 適量
- トマトケチャップ 25ｇ
- サラダ油 45ｇ
スパイスの詳しい説明はレシピのあとに記載しています
スパイスカレーの下準備
①とり肉は３～４㎝くらいの角切り
②玉ねぎはみじん切りにする
準備はたったこれだけです。この先も難しくありませんよ。
スパイスカレーの作り方
①中火にかけた鍋にサラダ油とクミンシードを入れ熱し、香りを出します。
②みじん切りのニンニクも入れて香りを出します。
③みじん切りの玉ねぎをすべて入れ、玉ねぎの色が変わるまで炒めます。
④炒めた玉ねぎにとり肉を入れます。
⑤とり肉の表面が焼けたらカレー粉、ターメリックを入れ、更に炒めます。（とり肉は、最後に水を加えて煮込むので、表面の色が変わる程度の加熱で大丈夫です。）
⑥入れたスパイスをしっかり炒めたら水を350㏄入れます。（もっとこだわりたい方はこちら）
⑦沸騰したら顆粒コンソメ、塩、トマトケチャップを入れます。
⑧10分程度煮込んだら出来上がりです。
出来立てはフレッシュなカレーライスです。一晩置くと、コクが増してきます。
スパイスカレーのカロリー
スパイスカレーのカロリーはどれくらい？いつものカレーとの比較
今回のスパイスカレーのカロリーは、１人前130kcalでした。
一方、ルーで作るカレーの１人前は、おおよそ161kcalです。
１食あたり約30kcal少ない結果になりました。
サラダ油はルーを使ったカレーより多く使用しましたが、カレールーに含まれる牛脂やラードが入っていない分あっさり食べられます。
又、栄養価を比較するとわかるように、スパイスカレーは低糖質でもあります。
インド人から教わったサラダ油の量は倍近くありました。コクは落ちますがカロリー抑えめにするためにサラダ油を減らしてみました。
トマトケチャップではなく、生のトマトを１個角切りにして入れて作ってもgoodです。
エネルギー：130kcal
たんぱく質：0.7ｇ
脂質：11.8ｇ
炭水化物：4.9ｇ
塩分：2.5ｇ
エネルギー：161kcal
たんぱく質：1.4ｇ
脂質：11.8ｇ
炭水化物：10.7ｇ
塩分：2.6ｇ
カレーライスの栄養
カレーライスの栄養についてはこちらの記事をご覧ください。
スパイスについて
今回使うスパイスは主に４種類。①クミン、②ターメリック、③カレー粉、④コショウです。
お好みで加えるスパイスが２種類。⑤チリパウダー、⑥ガラムマサラ、合計６種類のスパイスです。
①クミンはカレー独特の香りの素となるスパイスです。調理用にはクミンシード（名前の通りクミンの種です）、仕上げにはクミンパウダーと覚えておきましょう。
②ターメリックはカレーの色の素で、うこんの事です。たくあんの黄色にも使われています。
③カレー粉は数種類のスパイスがブレンドされているスパイスです。ターメリックやコリアンダー、クミン、唐辛子等がバランスよく含まれています。
④コショウは辛味と香りを引き立たせ味を引き締めます。
⑤チリパウダーは辛味の素です。カレー粉に少量の唐辛子が含まれていますので、辛さを足す意味で使います。入れすぎには注意してください。
⑥ガラムマサラも数種類のスパイスがブレンドされているスパイスです。辛味と香りのスパイスで、仕上げに使用します。こちらも入れすぎると辛味が強く出ますので入れすぎには注意して下さい。
スパイスはスーパーで購入できますが、スパイスにもこだわりたい方はこちらでも購入できます。
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もっとこだわるなら『野菜だし』を使う
水の代わりにあらかじめ作っておいた『野菜だし』を入れましょう。
【作り方】
①鍋にお湯を沸かします
②キャベツ、ニンジン、玉ねぎなどの野菜を入れ、中火で煮込みます。（この野菜はニンジンのヘタや皮、キャベツの外葉、玉ねぎのヘタや皮、など野菜くずでもOKです。野菜の種類が多いほど深みがある野菜だしが作れます）
③30分ほど煮込んだらクッキングペーパーでこします。
こちらで出来たスープを水の代わりに使いましょう。(スパイスカレーの作り方⑥）
水の量、野菜の量の計量は必要ありません。残った野菜だしは味噌汁、炊き込みご飯、鍋のだしなどでも使えます。冷蔵庫で保管し、2～３日中に使い切りましょう。
まとめ
いかがでしたか？
１、スパイスカレーの調理工程は簡素である
２、スパイスカレーは植物性油脂だけで作るので胃もたれがしない
３、スパイスカレーはルーを使ったカレーと比較しカロリーは控えめ
４、スパイスカレーは低糖質
ということが分かっていただけたのではないでしょうか。
時間が取れる休日は、手の込んだスパイスカレーを作ってみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事が少しでも皆様のお役に立てましたら幸いです。
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