ワンプレートで500kcal以下、たんぱく質、食物繊維もしっかり摂れる
高たんぱく低脂肪、大豆ミートで作った簡単タコライスレシピのご紹介です。
低カロリーですが、ワンプレート食べたらお腹がいっぱいになります。
「子供がいるから、辛いタコライスはちょっと…」
「タコライスは食べたいけど、子供の分と大人の分の二つを作るのは面倒くさい」
と思われた方必見です。
ベースとなる味付けは子供も食べられる味付けですが、大人用に別添えの『簡単トマトチリソース』をかければ、辛さが調節でき、大人も子供も楽しめます。
しかも、カロリーを気にされている方向けに『カロリー摂取のポイント』を、管理栄養士である私tanuがしっかり解説します。
この記事を読むと
①素材
- 大豆ミートで作るタコミート
- ひき肉で作るタコミート
②味付け
- スパイスを使った本格的なタコミート
- 家にある調味料で作れる子供にも美味しいタコミート
- 辛さが調整できるチリソース
③余分なカロリーを摂らないコツ
が分かります。
素材と味付けが２パターンずつ、組み合わせは４パターンできます。
ご自身のライフスタイルで組み合わせを選択できます。
| 素材 | 味付け | おすすめ度 | |
| ① | 大豆ミート | 本格スパイス | ★★★★★ |
| ② | 大豆ミート | 家庭派調味料 | ★★★★ |
| ③ | ひき肉 | 本格スパイス | ★★★ |
| ④ | ひき肉 | 家庭派調味料 | ★★★ |
※『簡単トマトチリソース』はどの作り方のタコライスにも合います。
少し長くなりますが、最後までお付き合いいただければと思います。
では、早速作っていきましょう。
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
大豆ミートのタコライスレシピ【本格スパイス】・材料
大豆ミートで作るタコライス・材料
【２人分】
- 大豆ミート 100ｇ
- 玉ねぎ １/２個（100ｇ）
- トマト １/２個（70ｇ）
- ニンニク １片
【本格スパイス】用調味料
- オリーブオイル 大さじ2/3杯
- クミンシード 小さじ2/3杯
- オレガノ 小さじ2/3杯
- ケチャップ 大さじ１杯強
- しょうゆ 大さじ1/2杯
- 食塩 小さじ1/3杯
- コショウ 適量
※辛くしたい場合はチリパウダーを入れてもOK。
タコライス・下準備・共通
玉ねぎ、トマト、ニンニク、すべてみじん切りにしておく
大豆ミートのタコライスレシピ【本格スパイス】・作り方
①温めたフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れます。
②次に香辛料を入れ、香辛料を油になじませます。
③次にみじん切りにしたトマトを入れて、油になじむように軽く炒めます。
④続いて玉ねぎを入れて同様に炒めます。
⑤トマトの水分、玉ねぎの水分を利用して、しっかり火を通します。
水分も油分も少ないので、カラカラにならないよう、火加減は中火程度で行いましょう。
⑥残りの調味料（ケチャップ、しょうゆ、食塩、コショウ）を入れて水分を飛ばすようによく炒めます。
タコミートの出来上がりです。
ひき肉を使ったタコライスレシピ【家庭派調味料】・材料
ひき肉で作るタコライス・材料
【２人分】
- ひき肉 200ｇ
- 玉ねぎ １玉（200ｇ）
- ニンニク １片
【家庭派】用調味料
- ケチャップ 大さじ1杯強
- オイスターソース 大さじ3/4杯
- しょうゆ 大さじ1/2杯
- 食塩 小さじ1/2
- カレー粉 0.5ｇ
- コショウ 少々
ひき肉→ニンニク→玉ねぎの順で炒め、調味料を加え、水分を飛ばすように炒めます。
ひき肉で作る時のポイントが１つあります。
ひき肉にもよりますが、加熱するとひき肉から大量の油が出てきます。これを丁寧に取り除きましょう。
200ｇのひき肉から豚ひき肉から37gの油が出てきました。約350kcal分の脂肪を取り除きました。
簡単トマトチリソースの作り方
【材料】
- ケチャップ 大さじ２杯
- ウスターソース 大さじ１杯
- しょうゆ 大さじ1/2杯
- チリパウダー 小さじ１杯
①トマト1/2個、ヘタを取り除き、みじん切りにする。
②調味料すべてをしっかり混ぜ、みじん切りのトマトを加える
③よく混ぜたら完成です。
トマトチリソースは、魚のムニエルにかけても美味しいですよ。
【高たんぱく低脂質】大豆ミートのタコライス盛り付け
- 二十穀ご飯…140ｇ
- タコミート…出来上がりの半分
- 生野菜…適量
- キャロット・ラぺ…適量（写真は23ｇ）
- アボカド…小1/3個
- 紫大根の甘酢漬け…適量（写真は30ｇ）
- トマトチリソース…適量（写真は30ｇ）
- ミニトマト…１個
- 粉チーズ…適量（写真は６ｇ）
【高たんぱく低脂質】大豆ミートのタコライスの栄養・カロリー
| 成分値 | |
| エネルギー | 496kcal |
| たんぱく質 | 18.4g |
| 脂質 | 9.0g |
| 炭水化物 | 75.0g |
| 食物繊維 | 6.4g |
| 塩分 | 3.3g |
こちらの栄養成分値は、野菜の付け合わせ、簡単トマトチリソース等も含めた、ワンプレート全体の栄養成分値となっています。
脂質について
脂質エネルギー比率は、総エネルギーの20～30％未満になることが望ましいとされています。
たとえば、１日2,000kcal摂取する人は、脂質は１日44g～66gが目安となります。
基準値と比較すると、かなり少ない事がわかります。
（脂質について詳しくしりたい方はこちら）
食物繊維について
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにしたり、便のカサを増やして便秘を予防する効果が期待できます。
食物繊維の1日あたりの目標量は、男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上です。
今回の『高たんぱく低脂質・大豆ミートで作ったタコライス』は、１食あたり6.4ｇの食物繊維が摂れます。
ワンプレートのコパクトな食事ながらも、一日の目標量の約1/3が摂れます。
どこに食物繊維が多く含まれているかといいますと、主には大豆ミートで作ったタコミート。
次に二十穀米ご飯です。
大豆ミートには食物繊維が豊富に含まれるだけでなく、たんぱく質も豊富に含まれております。
たんぱく質は、皮膚の合成や筋肉の生成に不可欠であり、毎日の食事には欠かせない栄養素です。
二十穀米ご飯には食物繊維のほか、ミネラル分が豊富に含まれています。
紫大根の甘酢漬け、キャロット・ラぺの栄養については、それぞれの記事に記載しましたのでご参照ください。
おすすめ度の★の数は、栄養価的な意味でつけました。
今回のレシピで使った【高たんぱく低脂質】の大豆ミートについて
今回使用した大豆ミートは、レトルトタイプで開封するとすぐに使え、臭みもありません。
熱湯で戻す手間もなく、臭みも全くないので、とても便利だなと思いました。
ひき肉で作るのも良いですが、大量の油を丁寧に拭き取る作業や栄養面を考えると、開封してすぐに使える大豆ミートはとてもおすすめです。
調理の面からだけでなく、『筋肉をつけたい』『ダイエットをしている』『コレステロール値が心配だ』という方にもおすすめです。
食物繊維をとることで、血糖値の急な上昇を抑えることができますし、たんぱく質も豊富なので、筋肉やお肌にも良い影響が期待できます。
普段の食事でもひき肉を大豆ミートに置き換えてみるのも良いですね。
生のひき肉と違い、常温保存可能、賞味期限も12ケ月と長いので、まとめ買いをしても安心です。
カロリーを気にされている方向けアドバイス３つ
今回のレシピを食べる際、気を付けていただきたいことが３つあります。
１、雑穀ご飯は計量しましょう。
→多すぎるとカロリーは高くなりますし、少ないと物足りなくて余計な物を食べてしまいます。
２、オリーブオイルは計量しましょう。
→オリーブオイルは体に優しい油ですが、１ｇで９kcalあります。測らずにたっぷり入れてしまうとカロリー過多になります。
３、アボカドは約1/3個にしましょう。
→アボカドも抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれ、身体に優しい食材ですが、脂質が多く食べすぎには注意が必要です。
この方法は、どんな時にも使えますよ。ご飯の計量、油の計量は大切です。
大豆ミートで作ったタコミートのアレンジ
トルティーヤ生地で、タコミート、トマトチリソース、スライスチーズ、アボカドを巻いてみました。
タコミートをたくさん作って、トルティーヤやピタパンと組み合わせても楽しいですね。
まとめ
【高たんぱく低脂質】大豆ミートのタコライスの簡単レシピとカロリーについておさらいしましょう。
【大豆ミートについて】
- 大豆ミートで作るタコミートは高たんぱく低脂質である
- 大豆ミートは食物繊維も多く含む
- 大豆ミートのうれしい効果は①筋肉や皮膚に良い効果が期待できる②血糖コントロールやコレステロール改善に期待できる
- 大豆ミートは常温保存でき、賞味期限は12ケ月間
【味付けについて】
- 本格スパイス、家庭にある調味料、どちらを使っても作れる
- トマトチリソースを作ることで、それぞれ好みの辛さで食べられる。
【余分なカロリーを摂らないコツ】
- ひき肉を使用した際は、余分な脂をしっかり拭き取ることで、カロリーダウンになる。
- カロリーを気にする場合、米飯は適量を守る。（多くても少なくてもデメリットあり）
ということが分かりました。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事が少しでも皆様のお役に立てたら幸いです。
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