冬の定番料理のひとつである『ポトフ』。
お鍋に切った材料とコンソメを入れれば、簡単に美味しくて野菜をたくさん食べられるお料理。
普通のお鍋でももちろん出来ますが、管理者 tanu は無水鍋を使用しています。
なぜ？
手間暇は全く変わらないのに、普通のお鍋より、無水鍋の方が断然美味しくできるからです。
無水鍋で『野菜の本気』を味わえるのです。
材 料
【４人分】
とりももブロック ２枚
ウインナー ８本
キャベツ 1/3玉
人参 １本
ブロッコリー １株
玉ねぎ １玉
しめじ １株
じゃが芋 ２個
コンソメ顆粒 大さじ１
塩 ひとつまみ
準 備
①玉ねぎ…1/8のくし切り
②人参…縦半分に切って、厚めの斜めスライス（大きくゴロゴロに切ってもOK）
③キャベツ…芯を残したまま1/4にくし切り
④じゃが芋…1/2～1/4にカット
⑤ブロッコリー…つぼみの部分は小房に分ける。茎の部分は、硬い切り口と皮は処分し、茎の中身は厚めのスライスにする。
⑥とり肉は余分な皮や脂身は取り除き、から揚げくらいの大きさに切り分けます。
⑦しめじは石づきを取り、大き目に分ける。
作り方
①無水鍋を火にかけ、鶏肉を軽く焼きます。〔中火の弱火程度の火力で、なべ底にくっつかないように注意しましょう〕※油は使用しないので、皮目から焼きましょう。焼くことで灰汁が出にくくなり、また旨味を肉にとどめることができます。※鶏肉から出る水分は逃がしたくないので蓋をします。
②鶏肉の表面が焼けたら、水気の多い、玉ねぎ、しめじ、しっかり火を通したい、人参、ブロッコリーの茎を入れ、鍋の蓋を閉じます。 〔中火で5分程度〕
③五分ほど加熱すると、②で入れた野菜はかなり小さくなり、野菜から水分が出てきています。次にキャベツ、ウインナー、顆粒コンソメを入れ、蓋をしながら加熱します。〔中火の弱火程度で5分程度〕
④次にじゃが芋を入れ、蓋をして加熱します。 〔中火の弱火程度で5分程度〕
⑤最後にブロッコリーを入れ、蓋をして加熱します。ブロッコリーは１～２分程度で色が変わります。色が変わり、塩をひとつまみ入れて完成です。※塩を入れることで味が引き締まります。
栄 養
この１人前で、玉ねぎ60g、人参25g、しめじ25g、キャベツ100g、ブロッコリー60g、合計270gの野菜がとれます。厚労省は、１日に摂取する野菜の目標を350gとしていますが、たった１食で目標の75％以上を確保できます。
顆粒コンソメ大さじ１杯（８g）、塩一つまみ（約0.5g）の塩分量は、１人前で約1.07g、今回使用したシャウエッセン２本の塩分は0.82g。合計で1.89gとなります。
とり肉は準備段階（仕込み時）にて、余分な皮や脂身を取り除きました。それについて解説しましょう。
とりもも肉の皮は100gあたり513kcal、脂質は56.6gです。今回取り除いた45gでは、
エネルギーは、マイナス231kcal、脂肪分はマイナス23.2g。1人前でも50kcal以上のカロリーダウンとなっています。
又、とり肉はブロックで購入したほうが１gあたりの単価が安く、且つ、切れている物と比較して日持ちします。
ほんの少しだけ手間をかけるだけで、身体にもお財布にも優しいお料理が出来上がります。
まとめ
野菜を切って、鍋に入れて→蓋をして５分→野菜を入れて→蓋をして５分…を４～５回繰り返すだけで、塩分控えめのあったか料理が簡単に作れます。お試しください。
今回、水は１滴も加えず作りましたが、水分多めで食べたい方は少し加えましょう。その際、加える調味料が増える可能性が高くなります。塩分の取りすぎは、むくみや高血圧になります。スープは全部飲み干さず残しましょう。
無水鍋を使用することで、素材の旨味を味わえ、且つ塩分控えめのおかずを食べられるのは、健康面からみて、かなりお得だと思いませんか？
なにより『野菜の本気』を簡単に味わえて感動します！
この冬、何回か食べたい１品ですね。
今回の材料にこだわらず、
大根やごぼう、かぶ、れんこん、などもゴロゴロ入ったポトフも美味しいです。
ごぼう、れんこんを使用する際は、お水を少量加えましょう。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
この記事が少しでも皆さんのお役に立てば幸いです。
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