南蛮漬けって揚げないと出来ないんでしょ？面倒で作ったことないわ。
夏だし、さっぱりしたもの食べたいけど、栄養のバランスも気になるわ。
そう思った方必見です。
南蛮ダレの酢で疲労回復、１食あたり野菜が120ｇも摂れる『揚げない鮭の南蛮漬け』のレシピ紹介です。
【この記事を書いた人】
tanu（たぬ）
現役の管理栄養士。30年以上現場の栄養士として働き、知り得た情報や知識を分かりやすく発信するサイトの管理人。
社員食堂（総食数3000食/日）、総合病院、仕出し弁当、スーパー総菜、障がい者通所施設、セントラルキッチン等経験し、2008年より特別養護老人ホームで就労中。
管理栄養士名簿登録年月；平成８年11月（管理栄養士名簿登録番号 ７＊＊＊＊号）
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この記事はこんな人にオススメ！
- 揚げ物はめんどうだと感じる方
- さっぱりとした食べ物のレシピを探している方
- 栄養バランスを考慮したレシピを探している方
- たんぱく質も野菜もしっかり摂れるレシピを探している方
- 魚料理は少し苦手意識がある方
- 栄養成分表示がしっかりしているレシピを探している方
【揚げない】鮭の南蛮漬け｜１皿で野菜120ｇ・400kcalの材料
【材料】
- 鮭の切り身 ４切れ（今回はトラウトサーモン１切120ｇ前後の物を使用）
- 玉ねぎ（小） １個（250ｇ）
- ニンジン 1/3本（70ｇ）
- ピーマン ２個（60ｇ）
- ブロッコリー 適量
【調味料】（基本の南蛮ダレ）
- 醤油 大さじ４杯
- 酢 大さじ４杯
- 砂糖 大さじ２杯
- 鷹の爪 適量（今回は１本使用）
【その他必要な材料】
- 塩 小さじ1/2杯
- コショウ 少々
- オリーブオイル 大さじ2/3杯（約10ｇ）
- 小麦粉 適量
【揚げない】鮭の南蛮漬け｜１皿で野菜120ｇ・400kcalの下準備
①野菜はすべてせん切りにします。
※加熱処理せず生で食べるので、ニンジンは細く切る（千切りスライサーでもOK)
②鮭は軽く塩コショウし、小麦粉を薄くつけておきます。
③基本の南蛮ダレを作っておきます。
→調味料を全て鍋に入れて煮る。
【揚げない】鮭の南蛮漬け｜１皿で野菜120ｇ・400kcalの作り方
①中火のフライパンにオリーブオイルを大さじ２/３を入れます。
②鮭を皮目から焼きます。
③焼き目がついたらひっくり返し、反対側も焼きます。（２～３分）
④蓋をして中までしっかり火を入れます。（中火の弱火に火力を落として４分程度）
※余熱も使い、確実に火を入れましょう。
⑤きれいなバットに千切りに切った野菜を並べます。
⑥野菜の上から、熱いままの調味液（基本の南蛮ダレ）をかけます。
⑦焼きあがった鮭を野菜の上にのせ、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫に入れます。
⑧野菜がしんなりしたら出来上がりです。別にゆでたブロッコリー（２切れ30ｇ）を添えて盛り付けましょう。
鮭の皮が少し硬くなる場合があります。食べやすいように、一口大に切って調理する、漬ける前に切り分ける、などするとより良いでしょう。
★合わせて読みたい。基本の南蛮ダレを使ったレシピ
【揚げない】鮭の南蛮漬け｜１皿で野菜120ｇ・400kcalの栄養
| エネルギー | 400kcal |
| たんぱく質 | 28.9g |
| 脂質 | 22.4g |
| 炭水化物 | 18.0g |
| 塩分 | 3.3g |
今回は、脂身の多いトラウトサーモンを使用、１切れ120ｇと大きな切り身を使用しました。
秋鮭や白鮭を使用した場合はカロリーは変わってきます。ご注意下さい。
鮭の栄養
鮭が健康にいい、とテレビからも時々聞こえてきます。
どんな風に健康に良いのか、大きく分けて２つあります。
5-1.鮭の色素がすごい
鮭の身はいわゆる『サーモンピンク』ですね。
そのサーモンピンクは抗酸化作用もある、『アスタキサンチン』という色素によるものです。
アスタキサンチンはカロテノイド系色素で、トマトや人参に含まれるリコピン、β-カロテンと同じカロテノイドの一種です。
アスタキサンチンの抗酸化作用はとても強く、活性酸素の中でも毒性の強い一重項酸素を除去する力を特っています。
又、脂質の過酸化を抑制、動脈硬化のもとになる悪玉コレステロールをできにくくします。
5-2.鮭に含まれている脂がすごい
鮭の脂には、EPA（IPA)やDHAが多く含まれています。
EPAには、血液の性状を健康に保ち、特に血栓ができにくくしたり、高脂血症を予防する、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防、さらに血管の若返りという働きがあります。
いわゆる、血液の流れをよくする（サラサラにする）効果です。
DHAは、脳や神経に存在するため、乳幼児の脳や神経の発達に必要とされています。
結果、眼精疲労の軽減、保湿・皮膚弾力の維持、筋疲労・筋損傷の改善、脂肪燃焼を増加、血流改善、中性脂肪の低下、脳の認知機能向上の効果があると考えられます。
※EPAはIPA（イコサペンタエン酸）とも言われています。
〈参考文献〉
魚の脂はむしろ摂りたいものです。カロリーも気になりますが、必要な栄養素はしっかり摂りましょう。
今回使った調理器具
①ニンジンの千切りをするときに使用します。
★こちらのレシピでも使用できます。
②フライパンはティファールがおすすめです。
テフロン加工のコーティングがとても優れていて、毎日使っても数年間は新品時と同様に使用できます。
焼き目もとてもきれいにつくので、料理の仕上がりもきれいです。
まとめ
今回は、南蛮ダレの酢で疲労回復、１食あたり野菜が120ｇも摂れる『揚げない鮭の南蛮漬け』のレシピを紹介しました。
作り方を簡単におさらいしましょう。
①鮭は塩コショウを軽く振り、小麦粉をうすくつけ、オリーブオイルで焼く。
②玉ねぎ、にんじんなどの野菜は千切りにし、南蛮ダレに浸す。
③、①と②を一緒にし、冷蔵庫で保管、野菜がしんなりしたら出来上がり。
酢の疲労回復効果と、鮭に含まれるアスタキサンチンやEPAの効果で、元気に夏を乗り切りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事が、少しでも皆様のお役に立てたら幸いです。
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